четверг, 3 февраля 2011 г.

Здоровый сон - сон младенца!

Не зря говорят: «время, необходимое любому человеку, чтобы по-настоящему выспаться, - это на пять минут больше". Сон обеспечивает отдых организма. Во время медленного сна высвобождается гормон роста. Сон способствует переработке и хранению информации и облегчает закрепление изученного материала. Сон восстанавливает иммунитет путём активизации t-лимфоцитов, борющимися с простудными и вирусными заболеваниями.
Здоровый сон – основа отличного самочувствия, энергичности, хорошего настроения и красоты. Соблюдая базовые правила сна, этого можно достичь очень просто.




  • Не читайте и не смотрите телевизор перед сном. Если книга или передача интересны, и побуждают мыслить, то мозг еще долго не сможет успокоиться, не давая вам заснуть. Если же вы страдаете хронической бессонницей, то просмотр ТВ и чтение перед сном вообще противопоказаны.
  • Ложитесь спать не тогда, кода вроде бы пора спать, а когда вам захочется. Толку ложиться в 9 вечера, если вы все равно будете ворочаться до 12-ти?
    Не важно, к какому типу вы относитесь – жаворонок или сова – время отхода ко сну не должно быть позже полуночи. Ведь самый здоровый и качественный отдых человека происходит с 0.30 ночи до 6 часов утра. А, следовательно, охватывая этот период, Вы истинно полноценно выспитесь.
    Сон, который начинается после трёх часов ночи, потянет за собой скверное самочувствие и усталость с самого утра, ведь логически или вы спите в дневные часы (если будете спать 8-9 часов) и «пересыпаете», или же «проведёте в постели» слишком мало времени, и организм не успеет полностью восстановиться и отдохнуть.
    Кроме того, здоровый сон должен длиться определённое количество времени – в идеале 8 часов. Но следует отметить, что ещё надо учитывать и личные особенности каждого человека – кому-то достаточно 6-7 часов, кому-то – мало и  9-10. Однако в любом случае, здоровый сон не должен составлять меньше 6 часов и больше 10 часов в сутки.
  • Постарайтесь не заниматься ничем особо активным во второй половине вечера. Вообще старайтесь перед сном не думать о проблемах или заниматься планированием деятельности на завтра. Все это постарайтесь сделать за полтора часа до отхода ко сну.
  • Некоторые медики, особенно восточного толка, рекомендуют выполнять дыхательные упражнения, помогающие расслабиться.
  • Ваша кровать нужна для того, чтобы вы там спали, а не крутились, не имея возможности уснуть. Если сон не пришел через 15-20 минут, и вам не хочется спать, встаньте, и займитесь релаксационным аутотренингом или просто найдите занятие, помогающее расслабиться.   
  • Лучше держать свою спальню прохладной, и обязательно перед сном проветривать. Свежий воздух оказывает расслабляющее воздействие на организм и делает процесс отхода ко сну более лёгким и приятным. Также следует позаботиться о температуре воздуха – в комнате не должно быть ни жарко, ни слишком холодно (оптимальная температура +20-22 градуса по Цельсию).
  • Не считайте овечек или слонов, или еще что-то, пытаясь заснуть. Счет провоцирует активность некоторых областей мозга, и заснуть будет еще сложнее. Счёт, или другая напряжённая мыслительная деятельность не содействуют здоровому сну. Даже наоборот – сосредоточиваясь на своих мыслях, вы только «оттягиваете» момент засыпания, а во время сна продолжаете подсознательно раздумывать. Это действие воспрещает организму расслабиться и перейти в фазу глубокого сна. Намного эффективней помечтать о чём-либо приятном. Красочные картинки и позитивные образы не только помогут быстрее уснуть, но и обеспечат лёгкие приятные воспоминания утром.
  • Не стоит заниматься физической активностью непосредственно перед сном. Желательно закончить все тренировочные упражнения за 3 часа до отхода ко сну. Безусловно, можно утверждать, что уставший человек засыпает быстрее, однако следует помнить, что активность вызывает нервное напряжение и возбуждение. И даже если физически вы будете чувствовать себя утомлённым, сон придёт не скоро. Это касается и эмоционального возбуждения. Поэтому вспомните поговорку: «Утро вечера мудренее» и оставьте серьёзные разговоры на утро. Вечером же можно совершить спокойную прогулку по парку или садику. Просто подышите свежим воздухом, «прокрутите» в голове приятные моменты прошедшего дня.
  • Не переедайте, и вообще, последний прием пищи должен быть за 2-3 часа перед сном. Многие полагают, что не стоит принимать пищу даже за 5-6 часов перед тем, как отходить ко сну. Однако, уснуть трудно как на переполненный, так и на «поющий» голодный желудок.  Поэтому за 2-3 часа до сна съешьте что-нибудь лёгкое – фрукты или стакан кефира с сухариком. Это поможет освободиться от «симфоний» в животе, и в то же время не отяготит желудок.
  • Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть, не заставляйте себя - встаньте, и займитесь чем-то другим, а когда почувствуете сонливость, снова ложитесь.
  • Не пейте кофе, не курите, и не употребляйте алкоголь перед сном. Алкоголь, хоть и создаст эффект расслабленности, но реально вызовет только повышенную возбудимость (вы просто не выспитесь, а утром будете вялыми и «разбитыми»). Также перед сном не желательно принимать свежевыжитые соки, чай и кофе, так как все эти напитки являются бодрящими для организма. Эффективней всего вечером выпить стакан тёплой воды с чайной ложкой мёда. Жидкость очистит желудок от остатков еды, а температура просто расслабит.
  • Если вас беспокоят кошмары, проснувшись, попробуйте придумать приятное окончание такого страшного сна.
  • Попробуйте послушать расслабляющую музыку перед сном, или научитесь аутотренингу.
  • От бессонницы помогают травяные подушки из листья папоротника, лавра, орешника, мяты, герани, душицы, цветов бессмертника, хвои сосны, шишек хмеля, лепестков роз. Можно использовать комбинацию из нескольких растений. Ими надо набить подушки и просушить на батарее. Также можно под подушку поставить мешочек с хмелем, он тоже навеет Вам сон. Самый лучший вариант - заменить её  специальным валиком. Он поддерживает естественное положение позвоночника во время сна.  Самое оптимальное постельное бельё из натуральных тканей. Оно никогда в жизни не станет возбудителем аллергий и дерматитов, а прикосновения вызовут позитивные ощущения. Если вы относитесь к людям, которым всегда жарко – вам лучше всего подойдёт постель из шёлка. Она сотворит приятный охлаждающий эффект. Если же вы вечный «мерзляк», то воспользуйтесь бельём из хлопка или байка, которые уютно согреют даже в самые морозные ночи.
  • Сторонитесь искусственных тканей. Кроме того, что они не очень приятны на ощупь, ещё и вызывают  «наэлектризованность», которая совершенно не способствует расслабленному и здоровому сну.
    Также позаботьтесь о матраце, который гарантирует качественный отдых. Матрац пусть лучше будет плотным, но удобным. По возможности постарайтесь приобрести специальный ортопедический матрац, с учётом своих индивидуальных потребностей.
  • Помогают теплые ванны с ароматизированными эфирными маслами (мятное, ромашковое, апельсиновое), настоями душистых растений (хвоя, календула, мята и душица), а также отваром валерианы. Приняв ванну, не растирайтесь полотенцем, а сразу ложитесь спать.
  • Помогают и отвары из плодов боярышника, тыквы с медом, ромашки, шалфея, настои из корней бузины, валерианы, коры и ягод калины, семян конопли, тмина, шишек хмеля, принятые перед сном.
  • Безукоризненным вариантом для здорового сна является абсолютное отсутствие одежды. В холодное время года можно воспользоваться дополнительным пледом, но дать телу отдохнуть от прикосновения со швами, резинками и другими деталями одежды. Если же вы привыкли к пижамам, трусам для сна и прочим «ночным» атрибутам, хотя бы  выбирайте наряды, пошитые из натуральных материалов, которые не сковывают тело.
  • Чтобы ваша спальня была пригожей для крепкого сна надо избегать красных тонов, убрать очень резкие дурманящие запахи, в том числе и цветы с такими запахами и избегать шумов.
  • Надо спать на животе или левом боку с низкой подушкой - это не только поможет заснуть, но и улучшит роботу кишечника. 
    Немного статистики...
     По данным опросов женщины едва ли не чаще мужчин страдают от недосыпа.
    • 74% спят менее 8 часов в сутки (в среднем 6 часов, 41 минуту);
    • 50% садятся за руль автомобиля в сонном, полудремотном состоянии;
    • 31% пользуется небезопасными напитками и стимуляторами, чтобы не засыпать в течение дня;
    • 14% хоть раз засыпали за рулём.
    Дремота - приятное дополнение к здоровому сну!
     Некоторые ученые рекомендуют дремать всегда, когда это возможно. К примеру, всего 20 минут легкой дремы способны восстановить способность к концентрации, восстанавливается давление крови, улучшается настроение, приходит в норму координация движений. Интересно, что некоторые "специалисты по дреме" рекомендуют выпить чашку кофе перед тем, как задремать. За 20-30 минут дремоты кофе не успеет подействовать, начав работать именно тогда, когда вы уже проснулись, оказывая дополнительное действие.

    В принципе, в больших городах можно спать в транспорте, в перерывах между работой. Дремота в течение 45 минут включает в себя одну из глубоких фаз сна, которые позволяют разгружать нервную систему и приводить в порядок деятельность мозга.

    В принципе, дремать полезно не только тем людям, кто постоянно не высыпается, но и тем, кто спит нормально. Легкая двадцати минутная дрема взбодрит лучше, чем большая чашка кофе, а если совместить эти два фактора, то вообще можно привести организм в нормальное состояние без нанесения ему непоправимого ущерба, как это может произойти в случае употребления каких-либо искусственных стимуляторов. 
     
    Умные мысли на тему сна...
     «Жизнь и сновидения — страницы одной и той же книги.» Артур Шопенгауэр
    «Когда душа видит сны, она — театр, актеры и аудитория.» Джозеф Аддисон
    «Если вам ничего не снится, значит, у вас все есть.» Кирилл Кюдов
    «Сны — грандиозный сериал подсознания.» Ванда Блоньская
    «Мы умираем каждый вечер. Но мы — мертвецы, наделенные памятью.» Жозе Кабанис
    «Усталость — лучшая подушка.» Бенджамин Франклин

    Самое интересное о сновидениях.

    Умеете ли вы правильно спать? Тест.
     

Комментариев нет:

Отправить комментарий